20种反拖延技巧,总有一款解救你的拖延症!
日期:2018-04-21 浏览
 拖延症是关于思维的邪恶伎俩,战胜它的方法也是具有思维性的。

你的思维不同于我的思维,也不同于其他任何人的思维,所以不要期望下面这20种反拖延的策略能立竿见影,不过也别担心,因为并不是所有技巧都是你需要的。

不同的策略可能在一年中的不同时间起作用,或者对不同类型的任务起作用。所以,将下面的内容视为一种工具箱:试着使用扳手,如果没用,就试着用扳手头抽自己。:)

01 微目标

将你正在完成的工作分化为微目标。微目标必须具体且可以计量。

谨记“规划谬误”:事情耗费的时间通常比我们预计的要长。尽快完成微目标有助于减少“规划谬误”的影响,但你仍然低估了需要花费的具体时间,所以你也要确保为其留出额外的时间。

02 消失:“Going Dark”

研究发现,哪怕花1分钟收发邮件中断你手头的事情,都需要15分钟找回原来的思路。所有这些微小的分神都可能导致巨大的低效率。

“GoingDark”指的是程序员在软件开发deadline之前的一种状态。他们夜以继日地完成需要全神贯注的工作时,他们不会接电话,也不会回邮件,甚至你也不清楚他们在哪办公。

定期使用这项策略,因为一旦你全神贯注了,需要做什么以及如何开始就变得清晰明了。

03 避免空白页,但是不要避免无效页

空白页会让你感到恐惧,以及感到威胁的可能。

然而实际上,你读的每本书都是以空白页开头。《星球大战》曾经是一张空白页,任何发明曾经都是空白的。它们一点点变好,是因为初稿都不堪入目。

因此,你只需要开始动笔写一点内容!内容是什么,好与坏暂时都不重要。不管你有没有完整的构思,偶尔不循规蹈矩,反而是清楚你自己想要做什么的第一步。

04 番茄工作法

使用计时器,或者在手机上下载一个番茄时间管理App,并在第一个25分钟完成让你感到恐惧的事情。你不需要完成,你走得有多远并不重要,只要开始就好。

番茄工作法适用于让你感到头疼、枯燥的事情,它足以将你对工作的不满转化成为更加舒适的内容。

将25分钟的时间花在某些内容上,而不是感到黔驴技穷,或者将整个早晨都花在完成某些内容上会让你更容易向前推进。

05 带着自己的蜥蜴脑去散步

如果你确定自己没有拖延的毛病,只有蜥蜴脑(LizardBrains,是大脑中掌控着感情用事、缅怀过往的区域)的毛病。你可以带你的蜥蜴脑散步,写下它的感受以及它向你咆哮的任何内容。一旦你带它去散会步,它对你想做的事情的抵触情绪就会减退。

06 过度承诺(偶尔)

对某些事情过度承诺是一个非常糟糕、极具破坏性的习惯。正因为许诺太容易,所以我们更不能轻易对很多本来就无关紧要的事情说“是”。

有时我们更容易过分承诺自己在短期内会完成多少事情。但有时,过度承诺也会是你所拥有的最具效率的武器之一。它所带来的截止日期和期望的作用有助于你赢在起跑线上,并且使你突破常规、厚积薄发地冲向终点;它强迫你许诺,强迫你坚持到底,反过来,它强迫你对很多可能阻碍你前进的事情说“不”。

些许的愉悦和偶尔的晚睡也是有好处的,但一定要注意不能将它们变成你的日常。当晚睡造成了持续的筋疲力尽和透支,就非常吓人了。

07 将“我不知道”转换成为“如果我知道,会怎样?”

你使用的语言决定了你对事物的看法。

身陷囹圄跟不知道是两件截然不同的事情。

下次,当你内心遇到像下面这样的独白时:“我应该从何开始?噢,我不知道……”还应增加一个新的问题继续对话:“但是,如果我真的知道,会怎样呢?答案会是什么?我应该做什么?”

试想如果别人知道答案,他们会怎么做,然后开始完成你的任务吧!

08 正念与DUST

为什么你不能集中注意力呢?到底是什么事情让你感到困难(Difficult)、模糊(Undefined)、恐惧(Scary)或沉闷(Tedious)?

可能因为你并没真正弄清楚问题所在。

如果是这样,你所需要的帮助就成了下一个好问题:是不是任务尚未确定?你是否弄清了项目真正的内容是什么,最终结果会怎样,如何评判成功,首先要采取什么行动?

这正是冥想或者自由写作这样的正念技巧能发挥作用的地方。转移注意力能让你有所甄别,更容易找到解决方案。

09 富有成效的拖延

是的你没看错。我们都只是常人,不是超人,所以,认输、接受失败并找到一些不实用的事情来做也是值得的。

即使使用了本文的所有技巧,你也无法养成永远都不会让自己失望的好习惯。

前一天中善待自己将对你第二天的表现大有益处。只要还没到最后关头,你还没有被彻底打败,那么好的事情终将出现。

富有成效的拖延症胜过其他更加糟糕的行为习惯。

10 多巴胺流

不管你是在整理自己的书桌还是在做作业,大脑都会为你注入多巴胺,它是一种具有高度上瘾性的化学物质,拖延症患者通常是在追求下一股小的多巴胺“流”。

所以,你只需要努力建立几小股多巴胺流:第一股可能是清理完你的书桌;第二股可能是填写完成你已经推迟的烦人的表格;第三股可能是起草文章大纲。

只要你找出了其他两股多巴胺流,你的大脑就会渴求更多的多巴胺流。长此以往,你的大脑会把让人恐惧的任务视为与其他琐事相同的内容。

11 变得古灵精怪

如果你常用的技巧不奏效,为什么不试着在早晨四点起床或者睡整整一个下午,然后通宵学习呢?

很多方法都有助于你完成正在做的事情。

比如,随意挑选一个词,看看自己能够做些什么来利用这个词体现你正在进行的事情。假设这个词是“swimming”(游泳),你可以试着一整天都坐在游泳池的咖啡馆中看书,或者带着你的臂章做事。

如果有人问你为什么要带着臂章,一定要记得你不需要证明自己的行为:“这些是什么?噢,什么也不是。因为我有拖延症,所以我带着臂章。”

这听起来没那么荒谬。幽默感有助于缓解紧张情绪,即使是小小的举动也可能有助于你克服自己一直努力克服的障碍。

12 将任务分化成下一个实际行动

一下完成一个项目不太可能,但你可以将这个项目分化成细小可行的步骤。

接下来要做的事情,你是否已经表述清楚?

“使用思维导图提炼观点和结构”的表述足够清楚,“花半个小时反复阅读”也足够清楚。这里,你应该对自己苛刻一点,直到你真正确定了接下来要做的具体事情。

13 跟着正确的旋律起舞

想想当你听到DaftPunk的《Around the World》《One More Time》这样的音乐时,你是如何兴奋地跑上几公里的?

适当的音乐会让人更专注。当你的大脑跟身体听到了某种音乐,它们会潜意识地知道是时候引起注意并进入状态了。

不同的音乐适于不同的环境。我倾向于听要么有很多重复的歌词,要么一点歌词都没有的纯音乐。

14 信任:在他人的世界中创立截止日期

在他人的世界而不是你自己的世界中创立一个截止日期。

找到别人来督促你(无论是你的导师、家庭成员或者某项任务中的任何人),是将截止日期变成有效工具的唯一方式。

15 对“第一世界问题”感到敬畏

当你为头发缺少光泽而苦恼时,非洲贫困国家的人却在忍饥挨饿,相比之下,你的烦恼是那么无足轻重,这种琐碎的小问题就叫“第一世界问题(first-worldproblem)”。

你知道得了拖延症的你有多幸运吗?

首先,你生活在这颗最适宜居住的星球上。并且,你是一个“人”,这意味着你冲破了食物链的束缚。很多动物根本没时间拖延,因为拖延就意味着被吃掉!

你生活在一个自己能够找到、看到或了解任何事物的时代,它们就在你的指尖!想玩一小时的游戏?当然可以!想吃寿司?尽管下单!想在凌晨3点买块手表?请这边来!你是否意识到我们能生活在具有丰富的书籍、网络以及可以挥霍的个人收入的互联网时代,何其幸运?

生活是件非常精彩的礼物,请拥抱生活。你还在等什么?

16 抵制完美

完美是一种病。当然,如果你正在查看飞机的安全性能或者心脏搭桥,那么追求完美将是一个很好的想法。

但是,很多时候,目标都应该“适可而止”。一旦某些事情已经接近完美了,我们就可以做下一件事情了。请从一开始就坚持“适可而止”。不要让你自己沉迷于完美,应该去庆幸那些不完美。

17 数量关乎质量

患上拖延症就会避免时间的束缚,因为我们想避免决策,可是,内心害怕并不意味着你应该卧床不起,你不知道今天该如何开始并不能阻止你开始新的一天。

要知道,投入时间才是重要的。付出与回报成正比。如果你能领悟到自己的策略与方法,并投入时间,那么你就真的开始专注于既定的事情了。

18 降低你的期望

产生压力的主要原因之一是我们自己的期望值太高。拖延症是我们的目标与行动之间的鸿沟,这条鸿沟越大,我们就越可能感到更大的压力。

降低期望(即使是暂时性的)能有助于你减轻对那条鸿沟的愧疚感,并促使你采取实际行动。

19 练习“行为链”

心理学家说过一种叫作“行为链”的技巧,对于培养动力以及克制拖延症非常有效。

如果你希望做一个煎蛋卷,你一开始只需要打一个鸡蛋、剁一个洋葱。完成这项任务就意味着你已经动手做煎蛋卷了。同样,如果你想重新粉刷卧室,并且已经买了油漆,你将更有动力完成目标。

在某些方面投入并采取第一步,意味着你已经战胜拖延症了。

20 最后一搏

2013年的某月,我尝试通过掷骰子快速做决定,以克服拖延症和优柔寡断的习惯。骰子帮我决定吃的东西、穿的衣物,甚至代我决定如何拟写合同。有时,骰子告诉我“是”或“不”(奇或偶);有时,我会想出3个选择;有时,我会强迫自己想出6种可能。

骰子释放了我们的自我意识。你可以责备自己因为骰子而做了错误的决定,也可以感谢因此做出了好的决定,但不会因为需要承担却没承担的责任而感到沮丧。

正如约克郡一句古谚语所说:“一个人1/3的决定是正确的,1/3的决定是错误的,另外1/3的决定毫无用处”。

我并不是说你应该掷骰子决定是否去参加考试,而是说相比取出骰子做决定,你还可能在拖延症期间做出更糟糕的事情。